2019-02-27 13:04:49

Juoksumatolla juokseminen: Harjoitukset & vinkit

Osa juoksijoista pitää juoksumatolla juoksemista todella tylsänä ja tympäännyttävänä. He väittävät, että juoksumatolla ei ole mitään nähtävää, ilma sisällä on tunkkaista ja OIKEAT juoksijat juoksevat ulkona.

Kukaties. Mutta juoksumatolla juokseminessa on paljon hyviäkin puolia. Yksi suurimpia on sen helppo ennustettavuus. Matka on tasaista, ilma sisällä ei vaihdu päivästä toiseen (sade, tuuli, lämpötila) ja vauhtia on helppo säädellä. Lisäksi sisätiloissa on aina turvallista - eikä liukkaus tai pimeys ainakaan pääse yllättämään.

Sitä paitsi, "ennustettava" ei välttämättä tarkoita tylsää. Kun lisäät treeniin vähän mielikuvitusta, tulee juoksumatolla juoksemisesta aktiivisempaa kuin uskotkaan ja harjoitukset voivat vaihdella kerrasta toiseen paljonkin.

Alle olemme keränneet Runnersworld.com -artikkelissa esitellyt neljä harjoitusta, jotka tekevät sinusta vahvemman ja nopeamman juoksijan. Jokainen harjoitus kestää alle tunnin ja ne on helppo ujuttaa aikatauluusi, vaikka olisitkin kiireinen.

Kun juokset juoksumatolla, pidä mielessä nämä kaksi asiaa: 1) älä tee enempää kuin kaksi näistä harjoituksista per viikko (loppuaikana voit toki juosta, mutta suosittelemme kevyempiä lenkkejä) ja 2) aseta juoksumaton kaltevuudeksi 1 aste. Yksi aste ei vielä ole kunnon "mäki", mutta se hieman kompensoi sisätilojen tuulettomuutta ja antaa näin paremman verrattavuuden ulkona juoksemiseen.

Harjoitus 1: Juokse kevyesti 10 minuuttia ja sen jälkeen aseta juoksumaton nopeus noin 20 sekuntia nopeampaan mailiin kuin mitä aikaisemmin olet juossut 5 kilometrin lenkkejä (eli siis noin 13-14 sekuntia nopeampia kilometrejä kuin aikaisemmin olet juossut vitosta). Juokse kolme 3-minuutin vetoa niin, että välissä hölkkäät aina todella kevyesti 3 minuuttia. Siis 3 minuuttia nopeaa, 3 kevyttä, 3 nopeaa, 3 kevyttä, 3 nopeaa. Nyt hölkkää kevyesti noin 5 minuuttia ja aloita 3 x 3 minuuttiset vedot jälleen alusta. Toisen "vetorykelmän" jälkeen hölkkää vielä kevyet 5 minuuttia jäähdytelläksesi.

Harjoitus 2: Aloita 10 minuutin lämmittelyllä. Sitten aseta kilometrivauhtisi noin 10-15 sekuntia nopeammaksi kuin mitä viimeksi olet juossut 5 kilometriä. Tämän jälkeen juokse tätä vauhtia noin 5 minuuttia. Lopuksi hölkkää kevyesti vielä 10-20 minuuttia. Seuraavat 10 viikkoa, juokse tätä harjoitusta kerran viikkoon, mutta juokse joka viikko minuutti pidempään (ensimmäisellä viikolla 5 minuuttia, toisella 6 minuuttia, sitten 7 ja niin edelleen). 10 viikon päätteeksi sinun pitäisi kyetä juoksemaan 5 kilometriä tavoiteajassasi.

Harjoitus 3: Lämmittele 10 minuuttia. Sitten aseta maton nopeus "maratoonivauhtiisi" (jos et ole juossut maratonia, käytä 10km aikaasi ja kerro se 4,65:llä). Juokse ensin 2 minuuttia 1 asteen nousukulmassa. Sitten seuraavat 2 minuuttia 2 asteen kulmassa. Sitten taas 2 minuuttia 1 asteen kulmassa. Seuraavaksi 2 minuuttia 3 asteen kulmassa. Juokset siis aina kaksi minuuttia per nousukulma - ja nousukulma vaihtuu 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7 -tyyliillä. Lopussa olet ehtinyt juosta noin 24 minuuttia (ja 10 minuutin alkulämpö tietysti alle). Lopeta treeni noin 10 minuutin loppulämmöllä. Kokonaisuudessaan siis 44 minuutin treeni!

Harjoitus 4: Lämmittele ensin 10 minuuttia ja sitten tee niin sanottu "10-4" harjoitus. Juokset ensin 10 minuuttia omaa 10km vauhtiasi, sitten hölkkäät kevyesti 4 minuuttia, sitten taas 10 minuuttia 10km kisavauhtiasi ja taas 4 minuuttia kevyttä. Lopuksi juokse vielä 10 minuuttia kevyttä loppulämpöä.

Jos haluaisit treenata kotona tai mökillä etkä omista vielä juoksumattoa, kannattaa hintoja vertailla netistä. Löydät juoksumatot halvalla täältä.

Löydät lisää treenivinkkejä, ohjelmia ja vinkkejä terveeseen elämään täältä.

Arvosteltu: 3.9/5 (8 arvostelua)


Jaa Facebookissa