2009-08-28 00:00:00

Ylikunto

Niin paljon keskustelua herättänyt ylikunto on aihe, jolta kukaan kovaa treenaava ei voi välttyä. Se jakaa mielipiteet ja herättää keskustelua. Se naurattaa, vihastuttaa ja ihastuttaa - mutta mistä oikeasti on kyse?

Wikipedian yksinkertaisen toteaman mukaan "ylikunto tai ylirasitus tarkoittaa sitä, että elimistöä on rasitettu enemmän, kuin mistä sillä on mahdollisuudet palautua".

Tämä on hyvä toteamus keskustelun avaamiseksi. Itsehän kuulun koulukuntaan, joka uskoo, että keskiverto 'Gym Rat', salihemmo tai -gimuli ei voi oikeastaan todelliseen ylikuntoon edes päästä. Väsymykset, motivaation puute, kolotukset, hermoston häiriöt ja vaihtelut ruokahalussa ja kropan toiminnassa ovat yleisesti ottaen vain kevyen ylirasitustilan oireita. Ne eivät vaadi todellisen ylikunnon tapaan vakavia ja vahvoja toimenpiteitä, vaan muutaman tunnin lisääminen yöuniin ja kalorimäärän väliaikainen nostaminen yleensä riittävät - yhdistettynä kenties kevyeen treeniviikkoon.

Kuten the Barbarian Brothersit ovat todenneet: "There's no overtraining, there's only undereating". Palataan kuitenkin ylikunnon oireisiin seuraavaksi, jotta tiedämme mistä oikein on kyse.

* Ylikunnon oireet

Tavallisimpia oireitahan voivat olla esimerkiksi voimattomuus, motivaation selkeä tippuminen, maitohappojen kertyminen lihaksiin nopeasti ja herkästi, univaikeudet, liikaunisuus, ruokahalun ja janon katoaminen tai niiden järkyttävä kasvaminen. Yleisesti ottaenhan puhutaan yleensä kaksivaiheisesta ylikunnosta:

Vaihe 1 - Sympaattinen vaihe: Uni ei tule vaikka kovin yrittäisi, uni on laadultaan myös heikkoa ja ruokahalu on pohjaton. Jano on mahdoton ja nestettä kuluu suuria määriä. Yleensä sympaattinen vaihe tulee siis ensin.
Vaihe 2 - Parasympaattinen vaihe: Hermosto aktivoituu normaalista selkeästi poikkeavalla tavalla. Sympaattiseen vaiheeseen verraten parasympaattinen vaihe on päinvastainen. Olo on päivälläkin unelias, nukuttaa kovasti ja torkahtelua esiintyy. Ruokaa ei saa kurkusta alas sitten millään, vesikään ei maistu. Ei vain jaksa, ei sitten yhtään.

Henkilöstä riippuen vaiheeseen kaksi voidaan siirtyä myös suoraan, mutta tavallista on käydä ensin sympaattinen vaihe läpi. Jos tässä vaiheessa ei tajua vielä ottaa pitkää taukoa, saattaa vaihe kaksi olla kohta karu totuus. Tosin muistattehan, että kyseessä on oikeasti sitten kovaa ja paljon treenaava yksilö, joka ei osaa levätä, palautua tahi syödä tarpeeksi. Parasympaattisen vaiheen tunnistaa usein myös kovasta kuumeesta, joka nousee äkillisesti. 38-39 astetta ei ole vaarallista, jos sitä ei jatku muutamaa päivää pitempään, sillä tämä on vain kehon tapa puhdistautua. Kuumetta ei siis kuuluisi tässä tapauksessa yrittää laskea lääkkeillä, vaan kropan pitäisi antaa puhdistautua ja puolustautua omaan tahtiinsa. Yleensä henkilöt, jotka ovat parasympaattiseen vaiheeseen itsensä jotenkin saaneet, palautuvat kuumeen ja pienen levon jälkeen takaisin vahvempina kuin koskaan ennen.

* Ylikunnon luokittelu

Kaiken lisäksi minua fiksummat ihmiset ovat tulleet siihen lopputulokseen, että ylikunto pitäisi luokitella kahteen kategoriaan:
1. Akuuttiin
2. Krooniseen


Akuutin ylikunnon oireiksi lääketieteelliset julkaisut yleensä listaavat leposykkeen nousun, väsymyksen ja flunssan alkuoireet, jotka eivät tässä tapauksessa liity virus- tai bakteeri-infektioihin. Ilmeneminen on yleisintä erittäin kovien treenien jälkeen, tai jos treenaaminen on jatkunut putkeen useampia päiviä ilman lepoa. Minun kysymykseni kuuluukin, eikö tämä ole täysin normaali reaktio? Ei sitä nyt ylikunnoksi voi kutsua, jos parin päivän treenien jälkeen hiukan sydän hakkaa - ihan normaali reaktiohan tuo on! Hoidoksi tähän akuuttiin "ylikuntoon" suositellaan lepoa, noin 2-4 päivää riittänee. Tässä pitääkin nyt sitten herättää keskustelua kummallisesta termiviidakosta. Onko akuuttia ylikuntoa olemassakaan vai pitäisikö kyseistä olotilaa vain kutsua kevyeksi ylirasitukseksi? Tuohan on aivan normaali kikka ajaa kroppa hieman kovemmilla treeneillä puhki ja sitten odotella superkompensaatiota lepopäivinä. Tottakai esimerkiksi kovien mäkivetosessioiden tai punttipäivien jälkeen kroppa reagoi energia- ja nestetasapainon muutoksilla. Kuntohan ei koskaan kehity, jos homeostaasista ei päästä eroon. Ja ei siitä kyllä eroon päästä, jos treenit ovat mukavuusalueen sisäpuolella.

Krooninen ylikunto on sitten jotain mistä voidaankin oikeastaan puhua jo ylikuntona. Krooninen viittaa aina johonkin pidemmän aikavälin kehityskulkuun - ja niin tässäkin tapauksessa. Kroonisen ylikunnon aiheuttajana on usein levon vähäinen määrä. Kropalle annetaan uusi ärsyke ennen kuin edellisestä ollaan toivuttu ja tätä jatketaan todella pitkään. Käytännössä superkompensaatiota ei ehdi tapahtua ja kehittyminen vaihtuu regressioksi. Motivaatio kärsii, voimatasot heittelevät ja muitakin oireita alkaa ilmetä. Yleensä tällaisestakin tilanteesta saatetaan selvitä lisäämällä lepoa ja kaloreita, mutta pitkään jatkuessaan juuri levon puute lienee suurin syy ylikunnon tai ylirasitustilan syntymiseen.

Tottakai on mahdollista ajaa aloittelevankin kuntoilijan kroppa aivan piippuun jo lyhyessä ajassa. Tottakai on mahdollista saavuttaa ylikunto. Tottakai - ei se ole mikään myytti. Henkilökohtaisesti uskon, kuten jo alussa totesin, että ylikunto ei kuitenkaan ole mikään jokapäiväinen Matti Peruspunttaajan ongelma, vaan sitä esiintyy oikeasti lähinnä vain niillä, jotka syövät liian vähän, lepäävät liian vähän ja treenaavat aivan h*lveten kovaa - ja pitkällä aikavälillä yhdistävät kaikki nämä kolme asiaa.

Jos tiedät mitä teet - syöt, treenaat, lepäät oikein - sinun tuskin tarvitsee kaikesta tästä ylikuntohöpinästä huolestua. Mikäli osaat rakentaa progressiosi fiksusti ja osaat nauttia elämästäsi, ei sinulla ole huolta. Uskon kyllä, että molemmat aloittelevat ja kokeneet kuntoilijat voivat ajaa kroppansa tilaan, josta palautuminen kestää pitkään, mutta termeistä ylikunto ja ylirasitustila... Minä valitsisin jälkimmäisen.

* Palautuminen ylikunnosta

Jos kerran ylikunnon tai ylirasitustilan saavuttaminen tarkoittaa aina kehon palautumiskapasiteetin ylittämistä, ovat palautumiseen tarvittavat kikat hyvin yksinkertaisia: Vähennetään vain ylirasituksen aiheuttanutta asiaa tuntuvasti. Puntilla ylirasituksen iskiessä pidetään kevyt viikko (ylikunnon iskiessä siis monta kuukautta kevyesti?!). Lisäksi varmistetaan vitamiinien, hiven- ja kivennäisaineiden, kaloreiden sekä levon riittävä saanti. Näitä kroppa tarvitsee rakentaakseen itsensä jälleen entistäkin kovempaan kuntoon. Lisäksi todellisessa ylirasitustilassa valkuaisaineiden saanti on tärkeää ja niiden saanti tulee varmistaa.

* Ylikunnon ja ylirasitustilojen todellisuus

Me ihmiset olemme yksilöitä. Kropamme reagoivat asioihin yksilöllisesti. Se mikä maailmanmestaruuden saavuttaneelle urheilijalle on arkipäivää, on useimmille katujen tallaajille ehdottomasti liikaa. 15 treeniä viikkoon voi olla vaikkapa Phelpsille kevyt viikko, mutta voisinko minä vetää 15 treeniä viikkoon ja palautua siitä riittävän nopeasti?

Entä jos pakottaisit jonkun aivan aloittelevan kuntoilijan tekemään 15 treeniä viikossa? Lepo, ravinto ja treeni tulee AINA suhteuttaa omaan kuntoon. Et sinäkään söisi 6000-12000 kilokaloria päivässä, kuten Phelps huhujen mukaan tekee. Pidä siis mielessäsi nämä yksinkertaiset asiat ja voin taata, että sinä et tule saavuttamaan ylikuntoa. Piste.

Arvosteltu: 2.5/5 (145 arvostelua)


Jaa Facebookissa