2009-08-28 00:00:00

Kuinka tapahtuu hiilihydraattien vähentäminen terveellisesti ja oikein?

Koska vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat päivän kuuma puheenaihe, olemme mekin päättäneet lisätä oman mausteemme tähän soppaan. Tavoitteellisina kuntoilijoina myös meillä Kuntoilijat.netissä on kokemusta VHH-ruokavalioista - ja olemme myös valmiita kokemuksemme tarvittaessa jakamaan teidän kanssanne! Foorumeita ja keskustelua paljon seuranneena voinkin todeta, että sekä VHH-intoilijat eli -"gurut" ja vähähiilihydraattisten ruokavalioiden vakaat vastustajat usein lukevat tutkimustuloksia hieman puolueellisesti. Tuloksia vääristellään ja niistä mainitaan keskusteluissa vain omia näkemyksiä tukevia osuuksia. Myös tutkimuksissa on usein ollut vikoja, sillä kukaties varojen ja mahdollisuuksien puutteessa jätetään erilaisia muuttujia usein liian taka-alalle - tahi kokonaan huomiotta. Liiallinen keskittyminen tiettyihin muuttujiin saattaa vääristää tutkimuksen lopputulosta todella paljon.

Voinemme kaikki kuitenkin olla yhtä mieltä siitä, että aihe on mielenkiintoinen. Lisäksi on huomattu, että VHH on oikeasti varsin tehokas tapa pudottaa painoa terveellisesti, jos sen osaa tehdä oikein.

Olemmekin keränneet teille, rakkaat sivustomme käyttäjät, lyhyen listan asioista, joiden avulla vähennätte hiilihydraattien saantia terveellisesti ja turvallisesti. Tässä tulevat meidän 10 vinkkiämme:

#1 - Hiilihydraatteja tulisi vähentää jokaisella aterialla, ei siis vain yleisesti päivätasolla.

Rajoita siis saanti esimerkiksi 10-40 gramman tasolle per ateria. Huomioi myös, että aamulla kroppa on päivän "katabolisimmassa" tilassa. Näin ollen päivän suurimmat hiilariannokset tulisikin sijoittaa aamuun ja treenin niin sanottuun anaboliseen ikkunaan.

#2 - Nauti proteiinia joka aterialla!

Proteiini vähentää tehokkaasti näläntunnetta ja pitää nälän poissa pitkään. Se myös yhdessä esimerkiksi kuitujen kanssa vähentää hiilihydraattien imeytymistä sangen tehokkaasti. Lisäksi laihduttajille proteiinin riittävä saanti on erityisen tärkeää, sillä se minimoi lihaskudoksen menetystä.

#3 - Pidä tarkka huoli hyvistä rasvoista.

Niitä sinun tulee saada riittävästi päivittäin. Vähennä myös teollisesti muokattujen rasvojen määrää. Useimmat tutkimukset varoittavat nykyään trans-rasvojen vaarallisuudesta, ja todellisuudessa trans-rasvojen turvalliseen päiväsaantiin onkin olemassa vain ja ainoastaan yksi ohjenuora: 0 grammaa. Älä siis missään nimessä korvaa hiilareita huonoilla rasvoilla.

#4 - Älä ole itsellesi liian ankara.

Useimmat meistä tarvitsevat helpotusta arkeensa aina silloin tällöin. Onkin tärkeämpää oppia tekemään oikeita valintoja pikkuhiljaa, kuin kaiken nautinnon kieltäminen heti. Leivän suurkuluttajat esimerkiksi voivat kokea vaikeaksi leivästä luopumisen. Anna itsellesi siis mahdollisuus nauttia vaikkapa ruisleipää tarpeen mukaan, mutta fiksuissa määrissä. Kaikki ylimääräiset hiilarit kannattaa myös ilman muuta sijoittaa treenien ja päivärytmin mukaan jo aikaisemmin mainittuihin ajankohtiin - treenit & aamupala.

#5 - Päivittäinen liikunta - älä unohda sitä.

Sillä pidät painosi kurissa, motivaation korkealla ja virkeystason kunnossa. Lisäksi torjut insuliiniresistenssiä, poltat rasvaa ja tasoitat verensokeritasojasi.

#6 - Nauti elämästäsi täysin siemauksin, vaikka oletkin jättänyt hiilarit pääasiassa taaksesi.

Varsinkin kovaa treenavien kannattaa pitää jonkinlainen tankkauspäivä eli refeed- tai cheattipäivä aina silloin tällöin. Tämä on tärkeää etenkin glykogeenivarastojen täyttämisen kannalta, jolloin jaksat taas treenata kovempaa! Jos pidät cheattipäiviä, muista kuitenkin varoituksemme trans-rasvoista. Lisäksi hiilarit ja rasva sopivat harvoin kovin hyvin yhteen, joten nämäkin tankkauspäivät voisit jakaa esimerkiksi niin, että aamu ja treenin ajanjakso omistetaan hiilaritankkaukselle, ja illalla nautitaan enemmän rasvapitoisia herkkuja.

#7 - Vältä prosessoituja tuotteita viimeiseen asti.

Sillä ne ovat yleensä täynnä tyhjiä kaloreita ja nopeita hiilareita - eli juuri niitä asioita, joita sinä haluat välttää! Valmisateriat kannattaa siis asettaa mahdollisuuksien mukaan pannaan. Kotona kokkaaminen on parempi vaihtoehto, ja näin ainakin tiedät mitä aineksia ruokasi valmistamiseen on käytetty.

#8 - Hyvistä rasvahapoista omega-3:set ansaitsevat oman teesin!

Todennäköisesti et saa niitä tarpeeksi. Suosittelemme siis kala- tai kalanmaksaöljyjen käyttämistä lisäravinteena. Omega-3 -rasvahappojen terveysvaikutukset ovat kiistattomat - ja me listaisimmekin omega-3 -lisäravinteet tavoitteellisen kuntoilijan top3-lisäravinteisiin. Varmista siis että saat niitä tarpeeksi!

#9 - Muista kalorit, vaikka syötkin vähän hiilareita.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tarkoita, että voisit unohtaa kalorit aivan täysin. Vaikka insuliini onkin hormonien kuningas... Tai ehkäpä sittenkin prinssi heti testosteronin jälkeen - ei hiilihydraattien vähentäminen tarkoita, etteikö rasvaa voisi kroppaan kertyä. Pidä annokset siis järkevissä rajoissa.

#10 - Alkoholin liiallisesta käytöstä tuskin tarvitsee edes puhua.

Vaikka alkoholista paasaaminen ei ehkä olekaan hiilihydraattien vähentämisessä se tärkein asia, tulee siitäkin vielä huomauttaa. Ihmiskroppahan ei alkoholia tarvitse mihinkään, joten ne oluset ja sidukat voi suosiolla jättää sinne kauppaan. Tietenkään terassilla otettu olut silloin tällöin tai lasi punaviiniä ei ole huono - vaan itseasiassa tutkimusten mukaan ainoastaan positiivinen juttu. Muista kuitenkin kohtuus näissäkin asioissa!

Tässä siis meidän 10 teesiämme hiilihydraattien terveellisen vähentämisen puolesta. Makoisia hetkiä vähähiilihydraattisten valintojen parissa!

Arvosteltu: 2.3/5 (100 arvostelua)


Jaa Facebookissa