2010-01-10 19:38:39

Laihdutus - Näillä vinkeillä laihdutus onnistuu!

Laihdutus on tietoista toimintaa painon vähentämiseksi. Tarve laihdutukselle saattaa syntyä terveydellisistä tai sosiaalisista ongelmista, joita ylipainoisuus ja liikalihavuus usein aiheuttavat. Tilastot osoittavatkin, että normaalin painoindeksin omaavilla henkilöillä elinvuosia ja ihmissuhteita kertyy merkittävästi enemmän kuin ylipainoisilla.

Laihdutuksessa maltti on aina valttia. Aluksi motivaatio on korkealla, joten voit aloittaa vauhdilla, mutta pitkällä aikavälillä rauhallisuus ja kärsivällisyys tuottavat parhaat tulokset. Laihduttaminen parantaa terveyttäsi, itseluottamustasi, nostaa itsetuntoa ja helpottaa vaatteiden ostamista. Myös liikunnasta saatava nautinto kasvaa ja kuntoilu helpottuu. Terveyteen vaikuttavat tekijät ovat varmasti suurimmat motivoivat tekijät.

Itse laihduttaminen ei välttämättä tuota terveellisille ihmisille mainittavan suuria ongelmia. Vaikeus syntyy kuitenkin siitä, kun normaalipaino saavutetaan ja sitä aletaan ylläpitää. Painoa on helpompi ylläpitää, jos osaat soveltaa suosituksia ja luoda ruokavalion, joka sopii sinulle itsellesi.



6 hyvää vinkkiä laihdutukseen

  1. Syö aamupala: Tutkimukset osoittavat, että aamupalaa nauttivat ihmiset pudottavat painoa nopeammin.
  2. Jätä makeat juomat pois (limonadit, tee tai kahvi sokerilla, sokeroidut mehut). Korvaa nämä ennemmin vedellä.
  3. Syö 3 isompaa ruokaa ja 3 välipalaa päivässä. Syö vähintään siis 6 kertaa päivittäin.
  4. Aloita liikunta: Liikunta polttaa rasvaa ja antaa hyvin energiaa arkeen.
  5. Lopeta yösyöminen. Öisin energiankulutuksesi on erittäin vähäistä, joten kaikki kalorit muuttuvat helposti rasvaksi.
  6. Syö töissäkin terveellisesti: Eväät ovat hyvä valinta. Kotitekoinen ruoka on terveellisempää ja vähäkalorisempaa kuin ravintoloiden tai ruokaloiden annokset.



Ruokavalio

Laihdutus pohjautuu pääosin ravinnosta saadun energiamäärän vähentämiseen. Tämä tarkoittaa, että kaloreista kannattaa pitää aluksi kirjaa. Noin 500 kilokalorin vähentäminen päivittäisestä ruokavaliosta johtaa 0,5 kilon laihtumiseen viikossa.

Suomalainen lääkärikirja pitää turvallisina minimikalorimäärinä naisille 1200 kilokaloria ja miehille noin 1500 kilokaloria päivässä. Tätä vähäkalorisempaa ruokavaliota noudattavat kärsivät helposti vitamiini- ja hivenainepuutoksista.

Laihdutettaessa on tärkeää noudattaa säännöllistä ateriarytmiä ja syödä noin 3-4 tunnin välein, jotta nälkä ei kasvaisi liian suureksi, jolloin tulee helposti ahmittua. Yli kuuden tunnin taukoa aterioiden välillä tulee välttää. Lisäksi säännöllisellä ruokailulla on tarkoitus pitää aineenvaihdunta kunnossa ja estää elimistöä menemästä "säästöliekille", joka tarkoittaa aineenvaihdunnan hidastumista tai häiriintymistä siten, että laihdutus epäonnistuu tai merkittävästi vaikeutuu.

Energiaa rasvasta löytyy 38 kJ/g (9 kcal/g), proteiinissa ja hiilihydraateissa 17 kJ/g (4 kcal/g) sekä alkoholissa 29 kJ/g (7 kcal/g). Vettä, joka on äärimmäisen vähäkalorinen, tulisi nauttia runsaasti noin 1,5 litraa vuorokaudessa.

Suositeltavia valintoja terveelliseen ruokavalioon:

 

  • Marjat, hedelmät, kasvikset ja vihannekset
  • Kala, vähärasvainen liha, maitotuotteet
  • Kuitupitoiset täysjyvätuotteet



Liikunta tukee laihdutusta

Olipa käytetty dieetti mikä tahansa, liikunta helpottaa painonhallintaa, mutta ilman ravintomuutoksia pelkällä liikunnalla paino putoaa hyvin hitaasti.

Liikunta on ennen kaikkea terveydelle edullinen lisä arkeen. Vaikka paino ei muuttuisi ollenkaan, on liikunta hyödyllistä: Se vähentää aikuisiän diabeteksen vaaraa, alentaa verenpainetta ja lisää hyvän kolesterolin osuutta. Ylipainoiselle sairauksien riski on korkeampi, joten liikunta on entistäkin tärkeämpää.

Liikunta ei ole vain hikistä työtä, joka tulisi nähdä ylimääräisenä pakkona, vaan liikuntaa on myös kävely kauppaan, reippaat pihatyöt ja portaiden valitseminen hissin sijaan. Liikkumalla tarpeeksi, parannat fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista terveyttäsi.

Tutkimukset osoittavat, että hieman ylipainoinen, mutta hyväkuntoinen ihminen on terveempi kuin huonokuntoinen normaalipainoinen. Liikunta kannattaa siis ehdottomasti ottaa laihdutuksen tueksi.

Puoli tuntia päivässä riittää ylläpitoon

  • Kohtuullisen rasittavaa liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kolme kertaa viikossa 30 minuuttia (myös esim. 15min + 15min tai 6 kertaa 5min ajaa saman asian). Mieluiten liikuntaa tulisi harrastaa päivittäin.
  • Liikunnaksi lasketaan myös portaiden nousut, työmatkan kävely, yms. hyötyliikunta - kunhan se on tarpeeksi rasittavaa.
  • Terveysliikunnan tarpeet täyttää esimerkiksi hieman yli 3 kilometrin reipas kävelylenkki (normaalikuntoisella aikuisella).



Liikuntaa ylipainoisille

  • kävely tai sauvakävely
  • uinti
  • pyöräily tai kuntopyöräily

 

Ylipainoisille eivät yleensä heti sovi

  • pitkät juoksumatkat
  • hyppyjä sisältävät lajit
  • selälle raskaat liikkeet ja lajit



Painotavoite ja laihdutuksen nopeus

Omaan painotavoitteeseesi vaikuttavat monet tekijät, kuten ikä, terveydentila ja lähtöpaino. Lääketieteellisesti voidaan painoindeksiä 30 pitää eräänlaisena tavoiterajana, jonka alle kaikkien tulisi päästä. Sen yläpuolella monien sairauksien riski kohoaa selvästi.

Täytyy muistaa, että jos painoa on yli 100 kiloa, ei 5 kilon pudotus ole vielä suuri urakka. Kuitenkin 65 kiloisella tämä kilomäärä on prosentuaalisesti jo merkittävämpi. Huomionarvoista on, että 100 kiloiselle 5 kilon pudottaminen vähentää jo huomattavasti terveydellisiä riskejä.

Terveyden kannalta kriittisempiä ovat vatsaontelon sisäiset rasvavarastot, jotka onneksi usein pienenevät ulkoisia nopeammin laihduttajalla. Siksi jo 5-10 prosentin painon pudottaminen parantaa elämänlaatua paljon - ja riski diabetekseen, verenpainetautiin ja muihin sairauksiin vähenee selkeästi.

Muista, että on terveellisempää laihtua vähän ja pitää tuo paino, kuin laihtua reippaasti ja lihoa uudestaan. Jos painoa on paljon, kannattaa asettaa itselleen osatavoitteita.

Myös lievästi ylipainoisten kannattaa pudottaa painoa, varsinkin, jos kärsii kohonneesta verenpaineesta, kolesterolista tai verensokerista.


Laihdutusnopeus

Tärkeintä ei ole missään nimessä laihduttamisen nopeus, vaan oikein tehdyt valinnat ja oikea suunta. Yleensä suosituksena pidetään korkeintaan puolen kilon viikkovauhtia. Laihdutuslääkkeitä käytettäessä tavoitteena pidetään, että laihdutustulos on vähintään 2 kg kuukaudessa, että lääkitystä kannattaa jatkaa. Mitä enemmän painoa on, sitä nopeampaa laihtuminen voi tietysti alkuvaiheessa olla. Mitä alemmas paino tulee, sitä enemmän laihtuminen hidastuu.

Punnitukset

Punnitus voi olla päivärutiini, kuten suihkussa käyminen tai aamukahvi. Toisaalta vain kerran viikossa tapahtuva punnitseminen antaa paremman kuvan pitkän aikavälin edistymisestä.

Muutaman kilon vaihtelut painossa ovat tavallisia. Tämä johtuu muun muassa kropan nestemäärän vaihtelusta. Älä siis huolestu, jos painosi ei ole joka päivä entisellään tai jos tiputusta ei päivittäin tapahdu.

Punnitseminen kannattaa tehdä aina aamulla tyhjällä vatsalla. Käy siis ensin vessassa, punnitse itsesi ja suuntaa sitten vasta aamupalapöytään. Näin tulokset ovat päivästä toiseen vertailukelpoisia.



Laihdutusryhmät

Usein laihdutus onnistuu ryhmässä tehokkaammin ja mukavammin kuin yksin. Laihdutusryhmiä löytyy useista terveyskeskuksista, sairaaloista ja esimerkiksi Painonvartioista. Myös jotkut paikalliset urheiluseurat järjestävät liikuntaan perustuvia laihdutusryhmiä.

Laihdutus ryhmässä tapahtuu useimmiten ruokavalioneuvonnan ja ruokavaliota tukevien laihdutuslääkkeiden avulla. Lääkkeet vaativat lääkärin seurannan. Kokoontumisia ryhmillä on joko viikoittain tai kerran kahdessa viikossa, yleensä yhteensä 5-25 kertaa. Tarkoitus on tietenkin seurata laihdutuksen edistymistä tällä ajanjaksolla ja antaa tukea laihdutuksen omatoimiseen jatkamiseen ryhmäosuuden loputtua.

Vastuu laihtumisesta on henkilöllä itsellään. Ryhmän säännöt, vertaistuki ja -paine kuitenkin auttavat kamppailussa kiloja vastaan. Hyvän hengen luomisessa myös ryhmän ohjaajalla on erittäin suuri merkitys.

Kannattaa käyttää aikaa tutustumiseen: Kun olo ryhmässä on kotoisa, voivat kaikki vapaasti keskustella edistymisestä ja omista kokemuksistaan. Siksi ryhmäkoko olisi hyvä pitää pienenä, noin 5-15 henkeä riittää. Huumori ryhmässä on myös hyvä keino mukavan hengen ylläpitämiseksi.

Liian usein laihduttajat jäävät tavoitteistaan tiedon ja vertaistuen puuttumisen takia - siksi laihdutusryhmät ovat hyvä valinta.


Laihdutuslääkkeet

Laihdutuslääkkeet voivat joskus olla hyvä tuki laihdutukseen. Lääkkeet eivät kuitenkaan koskaan ole laihdutuksen itsetarkoitus, vaan niitä kannattaa käyttää vain lääkärin määrääminä apuvälineinä. Suomessa on tällä hetkellä kolme eri lääkettä tarjolla laihdutukseen.


Reductil

  • Vaikuttavana aineena sibutramiini. Vaikutus on kaksiosainen: 1) Lisää kylläisyyden tunnetta ja 2) vähentää "säästöliekille" joutumista, jolloin suuretkin kalorivajeet ruokavaliossa ovat mahdollisia.

Xenical

  • Vaikuttavana aineena orlistaatti. Xenical estää rasvan imeytymistä estämällä ohutsuolessa lipaasientsyymejä pilkkomasta triglyseridejä. Lääkettä saa vain reseptillä.   

 

Alli

  • Vaikuttava aine orlistaatti. Alli estää rasvan imeytymistä suolistosta samalla tavalla kuin Xenical. Allissa vaikuttavaa ainetta on kuitenkin puolet vähemmän kuin reseptilääkkeessä. Reseptivapaa Alli on tarkoitettu laihdutuksen tueksi yhdessä vähärasvaisen ja vähäkalorisen ruokavalion kanssa.




Motivaatio

Päätös hallita omaa painoa on ratkaisevaa laihtumisen onnistumiseksi. Suurin motivaatio kumpuaa omista tarkoitusperistämme. Tiedätkö sinä, miksi haluat laihduttaa? Mieti hetki ja vastaa kysymykseemme.

Haluatko, että peilistä katsoo laihempi ja viehättävämpi olento? Oletko huomannut ettet näytä enää terveeltä vai oletko huolissasi vatsamakkaroistasi? Onko tarkoituksenasi vain näyttää paremmalta vai haluatko kamppailla terveyshuolia vastaan? Pelkäätkö, että ihmiset arvostelevat sinua ylipainosi takia?

Jos et tiedä miksi laihdutat, et tule todennäköisesti myöskään löytämään vahvaa motivaatiota. Selvitä siis oma tilanteesi ja omat tavoitteesi varmistaaksesi laihdutuksen onnistumisen.

Kun tiedät mitä haluat, on siitä myös helpompi iloita. Saat lääkäriltä kehuja, kun verenpaineesi on laskenut ja sokeriarvosi ovat paremmat. Mahdut jälleen niihin ikivanhoihin farkkuihin, joita olet nuoruudestasi asti pitänyt kaapissa – ja peilistä kurkistaa jälleen hyvännäköinen ja hymyilevä ihminen.

Motivaatiota voit hankkia lisää myös laihdutuskaverin tai -ryhmän avulla. Asiantuntija-apua saa tarvittaessa terveyskeskuksen lääkäriltä tai ravitsemussuunnittelijalta.

Arvosteltu: 2.5/5 (154 arvostelua)


Jaa Facebookissa