2010-01-23 16:22:49

Ruokahalu - Miten keho säätelee ruokahalua?

Nälkä olisi kiva saada katoamaan yhtä nopeasti kuin se tuleekin. Jotkut yrittävät karkottaa ruokahalua pillereillä - toiset liikunnalla. Ruokahalun säätely on kuitenkin hyvin monen asian summa. Tässä artikkelissa kerromme, miten kroppasi säätelee ruokahaluasi.

Pelkkä ruoka tai ruokavalio ei ole ainoa ruokahalua selittävä tekijä. Säätelyyn vaikuttavat tämän lisäksi muun muassa ruokailuolosuhteet, ruoan olotila, ruokailuseura ja aiemmin syödyt ateriat. Lisäksi erittäin tärkeä tekijä on ihmisen energiatasapaino: Saatko enemmän vai vähemmän kaloreita, kuin mitä päivässä tarvitset?

Yllättävää on, että tutkimukset osoittavat omien aikaisempien kokemusten vaikuttavan myös ruokahaluun. Syöminen toimiikin liian usein palkitsemiskeinona tai muuten ehdollistettuna toimintona. Olet ehkä aikaisemmin oppinut, että tarvitset tietyn määrän ruokaa ennen kuin olet kylläinen. Tällaiset itse opitut tavat eivät välttämättä vastaa fysiologista tarvettasi.

Syömisen sääntelystä voidaan erottaa kaksi eripituista vaihetta: Lyhyt- ja pitkäaikainen sääntely. Lyhytaikainen säätely estää vatsaa yksinkertaisesti repeämästä. Mahalaukun seinämät ovat täynnä reseptoreita, jotka aistivat paineen ja venytyksen. Vielä tärkeämpiä vaikuttajia ovat hormonit ja peptidiketjut, joita erittyy mahalaukusta, ohutsuolesta, paksusuolesta ja haimasta ruokailun yhteydessä.

Pitemmällä aikavälillä ihmiskroppa pyrkii homeostaasiin eli muuttumattomaan tasapainotilaan. Painosi siis pyrkii pääosin pysymään samana. Jos syöt vähän, lisää kehosi ruokahalua kasvattavien yhdisteiden tuotantoa. Jos syöt paljon, lisää kroppa ruokahalua vähentäviä yhdisteitä. Yksinkertaista, eikö totta?

Miten vaikuttaa omaan ruokahaluunsa?

Sinun tulisi kuunnella omaa kehoasi. Kehosi kertoo kyllä, onko sinulla oikeasti nälkä. Useimmat meistä syövät ikävä kyllä vain tavan vuoksi. Odottele siis nälän tuloa. Älä kuitenkaan päästä nälkää liian pitkälle, sillä sekään ei ole hyväksi kehollesi. Älä myöskään syö tottumusten mukaan, vaan kuuntele kroppaasi - se kertoo milloin olet syönyt tarpeeksi. Pidä ateriaväli tasaisena ja syö pieniä annoksia usein, niin nälkä ei pääse yllättämään!

Kun tunnet itsesi kylläiseksi, lopeta syöminen. On tärkeää tunnistaa, oletko nälkäinen vai onko sinulla vain jotain mielitekoja. Mieliteot ovat usein mielialaan ja tarjolla olevaan ruokaan verrannollisia. Suurimmat päätökset tehdäänkin siis jo kaupassa. Kun jätät houkuttelevat ruoka-aineet kaupan hyllylle, eliminoit yhden mielitekoihin vaikuttavan tekijän.

Ruokahalua säätelevän aterian "ihanteellista" koostumusta ei vielä olla selvitetty. Itse myöskin uskon, että tällaista "ihanteellista" ateriaa ei edes ole olemassa, sillä me olemme kaikki yksilöitä. Reagoimme siis ruoka-aineisiin ja makroravinteisiin eri tavalla - ja myös eri aikoina. Kuitenkin hyvänä ohjeena voidaan pitää runsasta proteiinin ja kuitujen saantia. Sekä kuidut, että proteiini pitävät nälkää tehokkaasti loitolla.

Muutama sana leptiinistä

"Leptiiniä pidetään tärkeimpänä syömisen ja energiatasapainon pitkäaikaisena säätelijänä", väittää Kauneus & Terveys. Sen tuotanto lisääntyy kun syödään yli kulutuksen, ja vähenee kun energiaa saadaan alle kulutuksen. Usein lihavilla esiintyykin leptiiniresistenssiä. Tällöin leptiini ei vaikuta nälkään yhtä tehokkaasti, vaan sitä tarvitaan suurempia määriä. Tämä entisestään edesauttaa resistenssin syntyä.

Usein laihduttajilla leptiinin tuotanto ajan myötä väheneekin. Mikäli laihdutat terveellisesti (esimerkiksi noin -500kcal päivässä), ei sinun tarvitse ensimmäisen kuukauden tahi kahden aikana juuri pohtia leptiinitasojasi. Kuitenkin pitempään jatkuneen tai erittäin nopean painonpudotuksen seurauksena leptiinin tuotanto pienenee. Tällöin niin sanottu "cheat" tai "refeed"-päivä saattaa auttaa tilannetta. Näinä päivinä siis tarkoituksena olisi syödä yli kehon kulutuksen, jotta leptiinintuotantoa saataisiin hieman aktivoitua.

Arvosteltu: 2.1/5 (103 arvostelua)


Jaa Facebookissa