2009-12-28 14:42:19

Hiilihydraatit

 

Hiilihydraatit ovat tärkeä osa ihmisen ravitsemusta. Lähteitä hiilihydraatille ovat muun muassa sokerit, hedelmät, vihannekset, kasvit, viljat ja marjat. Lisäksi linssit ja palkokasvit sisältävät hiilihydraatteja. Myös kuidut ovat hiilihydraatteja, mutta niiden sisältämä energiamäärä on todella olematon.

 

Kuitua lukuun ottamatta kaikki erilaiset hiilihydraatit pilkkoutuvat kropassasi sokereiksi. Veri kuljettaa sokerin lihaksiin ja maksaan varastoon. Nämä sokerivarastot ovat kuitenkin suhteellisen pienet, sillä noin 70 kiloisella miehellä on sokeria varastoituneena vain 400-500 grammaa.

 

Myös aivot käyttävät verensokeria pääasiallisena energialähteenään. Ilman hiilihydraatteja aivot eivät toimi täydellä teholla. Mikäli aivojen energiatarvetta ei saada tyydytettyä hiilareilla, purkaa keho omia lihaksiaan ja rasvavarastojaan valmistaakseen glukoosia aivoille.

 

Wikipedia kertoo glukoosista seuraavasti

"Tärkein elimistön sokeri on glukoosi, joka on aivojen yksinomainen energianlähde. Glukoosia voidaan varastoida elimistössä glykogeeniksi joko maksa- tai lihassoluihin. Maksasolujen glykogeenista pilkkoutuu tarvittaessa glukoosia elimistön ravintoaineeksi, mutta lihassolut käyttävät varastoimansa glykogeenin omiin energiatarpeisiinsa eikä sitä siis vapaudu verenkiertoon. Glukoosia voidaan valmistaa maksassa ja jonkin verran munuaisissa maitohaposta, aminohapoista sekä rasvojen glyseroliosasta. Eläinsolu ei voi valmistaa glukoosia rasvahapoista, vaan niistä muodostuu ketoaineita, joita aivot ja sydänlihas voivat käyttää ravinnokseen."

 

Useissa dieeteissä hiilihydraatit rajataan pois, sillä uskotaan, että näin energian kertyminen kehon rasvavarastoiksi estetään tai sitä hidastetaan.

Hiilihydraatti ja insuliini

Hiilihydraatittien pilkkouduttua ja siirryttyä vereen sokeriksi, haima alkaa erittää insuliiniä. Insuliinin avulla sokerit "imeytyvät" myöhempää käyttöä varten lihaksiin ja maksaan, sekä laihduttajan kannalta ikävästi rasvaksi. Insuliini säätää verensokerin määrää alaspäin. Nykyihmisen ruokavalio nostaa verensokeria niin paljon, että haiman erittämää insuliinia tarvitaan runsaita määriä aterian jälkeen. Pidemmän päälle tämän uskotaan heikentävän insuliinin tehoa ja altistavan II-tyypin diabetekselle.

 

Ikävä kyllä suomalaisten ruokavalioissa hiilihydraatit saadaan liian usein vääristä lähteistä: Turhia hiilihydraatteja eli niin sanottuja tyhjiä kaloreita saat esimerkiksi sokerista, valkoisista jauhoista ja pitkälle jalostetuista hiilihydraateista. Usein huonoiksi hiilihydraattien lähteiksi luokitellaan muun muassa (vaalea) leipä, valkoinen riisi, vaalea pasta ja nykyään usein myös perunat.

 

Varsinkin laihduttajan kannattaa siis suunnata vihannes- ja hedelmäosastolle. Vihanneksista ja hedelmistä saat hiilihydraattien lisäksi tärkeitä ravintoaineita ja kuituja.

 

 

 

 

Pitemmälle menevä analyysi hiilihydraateista

Mikäli haluat syvällistä tietoa hiilihydraateista, jatka lukemista tästä alaspäin.

 

Aloitetaan ihan perusteista: Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä. Ne koostuvat yksinkertaisesti hiilestä, vedystä ja hapesta. Hiilihydraatit voidaan jaoitella mono-, di ja polysakkarideiksi.

 

Monosakkaridit

  • Fruktoosi (hedelmäsokeri, tutkimusten mukaan fruktoosi ei toimi lihasglykogeenin täyttämisessä)
  • Galaktoosi (laktoosissa toisena osapuolena glukoosin lisäksi)
  • Glukoosi (yleisin, muista monosakkarideista muodostuu maksassa glukoosia)

 

Disakkaridit

  • Laktoosi
  • Maltoosi
  • Sakkaroosi ("tavallinen" pöytäsokeri)

 

 

Polysakkaridit:

  • Tärkkelys (imeytyvä)
  • Glykogeeni (imeytyvä)
  • Ravintokuitu (imeytymätön)
  • JNE.
  • Yli 10 monosakkaridiyksikköä, usein satoja tai tuhansia yksiköitä

 

Hiilihydraatin tehtävät elimistössämme

Usein kuulee toteamuksen "hiilihydraatit ovat lihastemme polttoainetta". Tämä on pääosin totta, mutta lausahdusta tulee pohtia tarkemminkin. Ensinnäkin, yhdessä grammassa hiilihydraatteja on 4 kilokaloria. (Proteiinista saadaan samoin 4 kcal grammasta, ja rasvasta 9 kcal.) Liikkuvan ihmisen eli jokaisen meistä kuntoilijoista tulisi ymmärtää, että lihasglykogeenivarastomme (katso Wikipedia: Glykogeeni) ovat rajalliset. Jo yksi kova treeni saattaa tyhjentää ne kokonaan. Lihaksistamme löytyy nimittäin vain noin 300-500 grammaa varastoitunutta glykogeenia.

Hiilarit pilkotaan kropassa aina monosakkarideiksi, joista sitten rakennetaan maksassa glukoosia. Glukoosi kulkee veren mukana kudoksiin. Se, kuinka paljon veressä sokeria on, määrittyy pääasiassa hormonien - tärkeimpänä insuliinin - vaikutuksesta. Osasta tätä kulkeutuvaa glukoosia muodostuu lihaksissa ja maksassa glykogeenia. Kun verensokeri tippuu, voidaan maksan glykogeenista vapauttaa "varmuusvarastosta" glukoosia kudosten toiminnan varmistamiseen. Lihasten glykogeenistä taasen energiaa muodostetaan tarpeen mukaan. Kun kudosten glykogeenitarve on tyydytetty, voidaan loput hiilihydraateista saadusta energiasta varastoida rasvaksi!

 

Maksan glykogeenivarastot tyhjenevät levossa (ilman uutta ravintoa) noin 12 tunnissa. Näin verensokerin ylläpitämiseksi on vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavienkin suositeltavaa syödä hiilareita ainakin hieman aamupalalla. Maksa pystyy luonnollisesti turvaamaan glukoneogeneesin avulla kudosten gluukosin saannin muun muassa aminohappoja glukoosiksi muokkaamalla. Kuitenkin kovaa treenaavan tulisi aina pitää glykogeenivarastot riittävän täynnä - muuten iskee väsy ennen aikojaan.

 

Mikäli hiilihydraattien saanti on todella vähäistä, alkaa ihmiskroppa tuottaa ketoneita. Mikäli ketoneiden tuotanto on kovaa, saattaa kudosten happamuusaste laskea liian alas. Ainakin kuntoileville ihmisille nollatoleranssi hiilihydraattien suhteen ei missään nimessä ole suositeltavaa. Ketoosiin luottavat ruokavaliot saattavat pitemmän päälle tuottaa enemmän harmia kuin hyötyä. Hiilihydraattien saantia kannattaa mieluusti rajoittaa, mutta niiden leikkaaminen pois ruokavaliosta ei ole hyväksi kenellekään.

 

Hiilihydraattien pilkkominen

Elimistömme tuottaa useita entsyymejä hiilihydraattien pilkkomiseksi. Kuitenkin selluloosan hajottamiseen tarvittavat entsyymit ihmiskropasta puuttuvat.

Jos pohdimme ihmisen ruoansulatusjärjestelmää, voimme aloittaa matkamme suusta. Suussa syljen amylaasi aloittaa tärkkelyksen hydrolyysin. Pilkkoutuminen jatkuu pohjukaissuolessa, jossa haiman erittämä amylaasi jatkaa tärkkelyksen muuntamista maltoosiksi. Lisäksi ohutsuolen seinästä erittyy disakkaridaaseja. Laktoosia pilkkoo laktaasi, maltoosia maltaasi ja sakkaroosia taasen sakkaraasi. Glykogeenin pilkkoutumisen aiheuttaa glukagoni maksan puolella - lihaksessa taasen adrenaliini.

 

Hiilihydraattien imeytymisnopeus

Periaatteessa niin sanotun GI:n eli glykemiaindeksin mukaan hitaasti imeytyvät hiilihydraatit nostavat verensokeria hitaasti ja nopeasti imeytyvät nostavat nopeasti. Verensokeritasot siis ensimmäisessä nousevat hitaasti ja pysyvät pitempään tasaisina, jälkimmäisessä lasku on yhtä nopea kuin nousukin - jos ei jopa nopeampi. GI:n mukaan jaottelu on seuraava:

  • Hitaat = alle 55
  • Nopeat = yli 70

(verensokerin nousu tietyssä ajassa, vertailuarvona puhtaan sokerin GI = 100)

 

Kuitenkin imeytymisnopeuteen vaikuttavat niin monet asiat, että pelkkää glykemiaindeksiä katsomalla et tulee juurikaan viisaammaksi.

 

Imeytymisnopeuteen vaikuttavia tekijöitä:

  • Kuidun määrä
  • Rasvan määrä
  • Proteiinin määrä
  • Tärkkelyksen rakenne
  • Ruoan kypsyysaste
  • Ruoan valmistustapa
  • Ruoasta löytyvät orgaaniset hapot
  • Fruktoosin määrällinen suhde glukoosiin

 

 

 

Yleisimpiä hiilihydraattien lähteitä

  • Peruna
  • Pasta
  • Riisi
  • Leivät
  • Makeiset
  • Leivonnaiset
  • Myslit, murot ja vastaavat
  • Sokerit
  • Sokeroidut mehut (myös kotona tehty mehu)
  • Jugurtti
  • Marjat
  • Hedelmät
  • Kasvikset

Arvosteltu: 2.3/5 (75 arvostelua)


Jaa Facebookissa
2009-12-28 14:51:45
jtoivonen

Syväluotaava ja mielenkiintoinen analyysi. Loppu saattaa suurimmalla osalla mennä hieman yli hilseen, mutta toivottavasti alku on hyödyllinen tietoa etsivälle :)