2010-06-08 14:14:48

Kreatiini

Kreatiini on eräs parhaista lisäravinteista: Sen hinta-hyötysuhde on erinomainen, tulokset voi tuntea jo muutaman päivän sisällä ja suorituskyky paranee varmasti. Kreatiini onkin suosituin ja tehokkain lisäravinne kautta aikojen. Sen hyödyt ovat kiistattomat ja haittavaikutukset minimaaliset.

Kreatiini eli kreatiinimonohydraatti (metyyliguanidiinietikkahappo), on elimistön luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Kreatiinia on tutkittu erittäin paljon ja se on suuren suosionsa ansiosta myös varsin halpa lisäravinne.

Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota ihmiskropassa on elimistössään yleensä noin 120 grammaa. Tästä noin 95 prosenttia on luurankolihaksissa, loput aivoissa, maksassa, munuaisissa ja miehillä kiveksissä. Tyypillisesti puolet ihmisen elimistössä olevasta kreatiinista tulee ruoasta (enimmäkseen lihasta ja kalasta) ja puolet syntetisoidaan aminohapoista (arginiinista, glysiinista ja metioniinista) maksassa, haimassa ja munuaisissa.

Lisäksi noin 60 prosenttia kreatiinista ihmisen elimistössä on fosfokreatiinina ja loput vapaana kreatiinina.

Mitä kreatiini oikeasti on?

Kreatiini on yksinkertaisesti aminohappo. Se syntyy luonnollisen prosessin kautta maksassa, munuaisissa ja haimassa. Kreatiinin valmistukseen tarvitaan kolmea aminohappoa: gliysiiniä, arginiinia ja methioniinia. Näitä proteiineja saat normaalista ravinnostasi. Kreatiini ei siis ole lisäravinteena välttämätön, mutta tehostaa treeniä huomattavasti.

Ihmiskeho kykenee varastoimaan kreatiinia noin 15 mmol per lihasmassakilo. Kahden samanpainoisen henkilön kreatiinivarastot eivät siis välttämättä vastaa toisiaan, vaan puhtaan lihasmassan määrä ratkaisee. Lisäksi ravinnolla on suuri merkitys kreatiinintuotantoon ja varastoitumiseen.

"Tavallisen" päivittäisen aktiviteetin aikana keho käyttää noin 1-2 prosenttia kreatiinivarastoistaan päivässä. Tällöin kreatiini muuttuu kreatiniiniksi, joka suodattuu virtsan mukana ulos. Näin pienet käyttömäärät eivät aiheuta kreatiinivarastojen hupenemista, vaan kroppa kykenee tuottamaan riittävästi korvaavaa kreatiinia.

Kuitenkin kovan treenipäivän aikana kreatiinin käyttö nopeutuu. Huonon palautumisen, ravinnon ja kovan treenin seurauksena kreatiinivarastot saattavat huveta pikkuhiljaa.

Kreatiinin haittavaikutukset tuntuvat olevan olemattomia, vaikka pitkäaikaista tutkimusta ei aiheesta olekkaan tehty. Haitat ovat useimmiten liittyneet kreatiinissa haivaittuihin epäpuhtauksiin, eikä kreatiiniin itesensä.



Kreatiinin käyttö

Yleisesti kreatiinia on käytetty parantamaan lyhytkestoisten (noin 5-10 sekuntia) suoritusten tehoa. Erityisesti niin kutsutut nopeat lihassolut hyötyvät kreatiinista. Uudet tutkimukset kuitenkin osoittavat, että positiivisia vaikutuksia saadaan myös pitkäkestoisemmissa suorituksissa. Esimerkiksi soutajat ja pallolajien harrastajat saavat kreatiinista lisäpotkua kilpailusuorituksiin ja harjoitteluun.

Kreatiinilla on todettu olevan lihaksia "rentouttavia" vaikutuksia ja sen sanotaan mahdollistavan suuremman voimantuoton suoritettaessa uutta toistoa, potkua, hyppyä tai vetoa (esim. soutu). Lisäksi monet kestävyysurheilijat ovat raportoineet kreatiinin positiivisista vaikutuksista, joten näyttäisi siltä, että kreatiini on hyödyllistä myös kestävyyttä vaativissa suorituksissa palautusjuomana.

Suurin hyöty kreatiinista on kuitenkin lyhyisiin suorituksiin keskittyvissä lajeissa. Suurin vaikutus saadaan noin 5-30 sekunnin suorituksiin, joissa anaerobisen energiantuoton osuus on 80-98 prosenttia.

Annostus

Uusimmat tutkimukset ovat saaneet erittäin positiivisia tuloksia noin 18 - 25 gramman päiväannoksilla. Tämän kokoisina annoksina kannattaa kreatiinia käyttää ensimmäisen latausviikon, jonka jälkeen noin 5 grammaa päivässä riittää. Kreatiinin määrä lihaksessa on suurimmillaan noin 30 minuutin kuluttua aineen nauttimisesta. Lihaksen kyky vastaanottaa kreatiinia palautuu noin 24 tunnissa, eli kreatiini kannattanee nauttia ennen treeniä ja noin vuorokauden välein.

Kreatiinit voit tilata netistä halvalla:

Fitnesstukku » Kreatiinit

Hyvinvoinnin tavaratalo » Alaniinit & kreatiinit

Arvosteltu: 2.1/5 (100 arvostelua)


Jaa Facebookissa