2009-11-24 00:00:00

Vähähiilihydraattinen ruokavalio | VHH-ruokavalion perusteet

Olet varmasti kuullut vähähiilihydraattisesta eli VHH-ruokavaliosta. Kuten nimikin jo kertoo, tulisi tätä ruokavaliota noudattavan syödä hiilihydraatteja hyvin rajoitetusti. Hiilihydraattien vähäisempi saanti korvataan usein rasvalla - etenkin hyvällä rasvalla, mutta myös proteiinin saantia tulisi useimmissa tapauksissa lisätä reippaasti. Me olemme kaikki yksilöitä, joten juuri sinulle sopiva makrojakauma saattaa olla erilainen kuin esimerkiksi minulle sopiva. Vaikka me olemmekin erilaisia, voimme suurella varmuudella todeta, että vähähiilihydraattinen ruokavalio kuitenkin toimii meillä jokaisella. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliostakin on olemassa useita erilaisia variaatioita: Hiilihydraattien määrää voidaan vaihdella esimerkiksi välillä 0-40% päivittäisestä energiansaannista. 40 prosenttia kuulostaa omaan korvaani aika kovalta luvulta, sillä olen jo pitkään noudattanut suhteellisen vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kuitenkin useimmat meistä saavat varmasti yli 60 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan juuri hiilareista. Toisessa ääripäässä onkin sitten ketoosi, joka vaatii jo alle 50g päivittäistä hiilihydraattiannosta.

 

VHH-ruokavalio käytännössä:

Ensimmäisenä ruokavaliosta poistetaan sokeripitoiset ruoat. Ihmiskropalla kun nyt ei sattumalta ole mitään pakottavaa tarvetta saada sokeria. Seuraavaksi karsitaan sitten tärkkelyspitoiset ruoat. Yhdessä nämä kaksi kohtaa tarkoittavat, että karkkien, leivonnaisten, pastan, leivän, perunan, riisin ja vastaavien ruokien ja ainesten osuus ruokavaliosta pienenee selkeästi. Itseasiassa sokeri pitäisi leikata ruokavaliosta lähes kokonaan pois. Nopeita hiilihydraatteja ei tarvita käytännössä kuin vain ja ainoastaan treenin anabolisessa aikaikkunassa. Näin ollen muina aikoina hiilihydraatit tulisi saada kasviksista, hedelmistä, sienistä, pähkinöistä sekä marjoista.

 

Vähähiilihydraattinen ruokavalio teoriassa:

Kerron ensin teille tarinan insuliinista: Insuliinin ansiosta veressä oleva glukoosi varastoituu rasvakudokseen. Tällä onkin hauska nimi: Lipogeneesi. (Lipogeneesissä ei sinänsä kyllä ole mitään hauskaa.) Mikäli glykogeenivarastosi ovat täynnä, alkaa maksa muodostaa insuliinin avulla glukoosista glyserolia ja rasvahappoja. Nämä sitten aikanaan varastoituvat triglyserideinä rasvasoluihin. Entäpä, jos insuliinia ei ole tarpeeksi? Niin kummalliselta kuin se monen mielestä kuulostaakin, ravinnon sisältämä rasva ei varastoidu rasvasoluihin, jos insuliinitaso ei ole tarpeeksi korkea. Tällöin rasva ohjautuu ketoosin ja glukoneogeneesin raaka-aineeksi. Voidaan myös nähdä asia sitten toiseen suuntaan: Aminohappojen määrä veressä laukaisee niin sanotun glukagonituotannon. Tällöin rasvakudokseen sitoutunutta energiaa vapautuu glukoneogeneesiin, josta seuraa laihtuminen - mikäli hiilihydraattipitoinen ravinto ei taas samanaikaisesti nosta insuliinitasoja. Voidaan siis todeta, että hiilihydraattien vaikutus laihtumiseen, jo pelkästään insuliinin kautta, on valtaisa. Tähän perustuukin VHH-ruokavalio. Insuliinitason ollessa matala, ei rasvaa voi varastoitua. Et siis voi lihota, mikäli insuliinitasosi eivät nouse.

 

Yleisesti vähähiilihydraattisen ruokavalion haittoina pidetään:

  • Paljon liikkuvat saattavat kärsiä glykogeenivarastojen pienentymisestä
  • Saattaa vaikuttaa kuidun saantiin
  • Mikäli toteutetaan väärin, saattaa vähentää tarpeellisten mineraalien ja vitamiinien saantia

VHH:n etuina mainitaan usein seuraavat asiat:

  • Saat tarpeeksi rasvaa, etenkin hyviä rasvoja
  • Iho ja hiukset voivat paremmin
  • Keinotekoisten ruoka-aineiden käyttö vähenee
  • Laihtuminen nopeaa ja vaivatonta, mikäli kärsit runsaasta ylipainosta
  • Kropan ylimääräiset nesteet lähtevät nopeasti liikkeelle
  • Kolesteroliarvot paranevat
  • Paino putoaa pääasiassa rasvakudoksesta
  • Verensokerin vaihtelut pienenevät, mikä vähentää sydän-, aivo- ja verisuonitautien riskiä

Arvosteltu: 2.8/5 (158 arvostelua)


Jaa Facebookissa
2009-11-27 09:38:51
rantis

Niinhän se on että mitään mikä on hyvää ei sais syödä :D

2009-11-27 09:40:59
rantis

Itelläni lähteny kuukaudessa n.5kg oikeastaan paskaruuan (kebab,hese ym.), alkoholin ja sokeripitoisien juomien pois jättämisellä. Vähän oon noita hiilareita koittanu laskeskella mut se tuntuu aina vaa niin ylivoimasen vaivalloiselta :D tarttis vaan jaksaa ni sais kiristetty viäl hiuka enemmän

2009-11-28 21:41:45
jtoivonen

Pitäis itekkin hiuka skarpata ja syödä puhtaammin, mut nyt on talvikausi ja massaa pitäis saada!

Viime keväänä tipahti aika kevyesti monta kiloa VHH:lla, joten ilmesesti se toimii oikeesti! :)

2011-01-08 12:20:12
jtoivonen

Nyt 2011 on vähähiilihydraattisen ruokavalion vuosi! Tämä herra ainakin ottaa taas itteään niskasta kiinni ja pamauttaa jauhelihaa taas lisää nassuun! :)