18.11.2009

Golden Six käyntiin

Eli niille, jotka eivät ole koskaan Golden Sixistä kuulleet, todettakoon tässä vaikka, että itse iso-Arhnuld määritteli asian näin:

Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. Tässä on kultainen kuusikko:

1. Takakyykky. 
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella 
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max. 

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.


Eli tossa kokonaisuudessaan tän yksjakosen ohjelman idea. Varvas ei vielä kestä oikein, mutta hiukan yritin kyykkyäkin iskeä tänään. Menee keskittyminen kyllä liikaa varpaan suojelemiseen eikä niinkään suoritustekniikkaan....

 

Kyykky 4x10x100kg

Penkki 3x10x80kg

Leuat 3x12

Niskantakaa punnerrus 4x10x40kg

Hauiskääntö 3x10x30kg

Vatsarutistus 4x20

 

Kommentti:

Eli suhteellisen pienistä painoista lähdin rakentamaan tätäkin. Viimeks ku oon G6:sta vetäny niin sillon oikeastaan huomasin, että mulle sopii just tällanen progressio hyvin - eli joka treeniin isketään tästä lähin se 2,5kg painoa lisää isoihin liikkeisiin. Kyykyssä jos päästäis sinne 150kg sarjapainoihin, penkissä jonnekin 110-115kg paikkeille ja pystärissä 60-65kg välimaastoon niin vois olla tyytyväinen... Leuoissa tulee progressiota varmaan silleen, että toistot pysyy samana, mutta oma elopaino nousee pikkuhiljaa :D

 

Ei tässä, ihan hyvä treeni vaikka tuntuki vielä tarkotuksella vaan puolraskaalta / kevyeltä. Pikkuhiljaa eteenpäin! :)

18.11.2009 19:32:03
jtoivonen

Niin no, ehkä vois tavotella kovempiakin, vuosi sitten kun ittellä oli painoa joku 93kg niin G6:n sarjapainot oli MELKEEN tolla tasolla... Eli kyllä tänä vuonna pystytään vielä parantamaan :)

3.4.2010 13:37:10
4545

jee

Treenipäiväkirja » jtoivonen

jtoivonenProfiili: jtoivonen

Ikää alkaa tällä pojanklopilla olla jo alun toistakymmentä. Reiluun pariin kymppiin mahtuu sitten muutamakin eri urheilulaji. Tosin en ole niitä ihan samanlaista katrasta kerännyt kuin tuo Mapy.

Omaan repertuaariini ovat ajan mittaan kuuluneet muun muassa jalkapallo ja lentopallo, sekä vapaamuotoisemmin sulkapalloa, pyöräilyä ja yleisurheilua. Muutaman itsepuolustuskurssinkin olen käynyt läpäisemässä ja pääosin voimankäytön parissa vietin myös kokonaisen vuoden intissä.

Tällä hetkellä aika menee pääasiassa punttisalilla ja lenkkipolulla. Eritoten intervallit ja vauhtikestävyyslenkit ovat olleet pravuurini (- tai ehkäpä en vain jaksa sitten pariakymmentä minuuttia pidempään juosta! ;))

Punttia tulee harrasteltua se 2-6 kertaa viikossa, riippuen täysin jaosta, treenikaudesta ja oman kropan reaktioista. Joskus veivataan pitkää pumppia ja toisinaan otetaan kovia ykkösiä, kakkosia ja kolmosia. Kaikki on suhteellista ja omaa kroppaa pitää kuunnella.

Tulen myös luultavasti olemaan se aktiivisin osapuoli tällä sivustolla, joten minuun saa reippaasti ottaa yhteyttä, jos huolia ja murheita ilmaantuu! :)



Ystävällisin terveisin,

JToivonen

Hallitse treenipäiväkirjaa

» Lisää merkintä
» Oma treenipäiväkirja