2010-10-27 13:22:35

Jalkapalloilijan kuntosaliohjelma - voimaharjoittelua ja aerobista

Jalkapallo on erittäin vaativa urheilulaji: Kenttä on iso, pelaaja joutuu juoksemaan paljon, peli kestää pitkään ja pelin tiimellyksessä joutuu tekemään paljon nopeita pyrähdyksiä ja suunnanmuutoksia.

Tavallisesti pelaaja juoksee yhden pelin aikana jopa 8-12 kilometriä. Tästä vain 24 prosenttia kävellään, kun taas 36 prosenttia hölkätään kevyesti, 20 juostaan vauhdikkaasti, 11 sprintataan ja 7 prosenttia liikutaan taaksepäin. Pallon kanssa kaikesta tästä liikkeestä tapahtuu keskimäärin vain 2 prosenttia.

Hyvä aerobinen kunto on edellytys tehokkaalle ja hyvälle pelille. Hyväkuntoinen pelaaja saa kentällä varmasti paljon enemmän aikaa kuin huonossa hapessa hölkkäävä piilokärki. Jalkapallon pelaajalla pitääkin olla loistava hapenottokyky ja huippupelaajilla sen onkin todettu olevan 55-70 ml/kg/min. Jalkapalloa pelataan hyvin lähellä maksimisykettä, noin 80%-90% tuntumassa.

Hyvä kiertoharjoitteluna tehtävä kuntosaliohjelma jalkapalloilijalle voisi sisältää esimerkiksi seuraavia liikkeitä: Punnerruksia, askelkyykkyjä, dippejä, jalankiertoja, pystypunnerusta, hyppykyykkyjä, leuanvetoa ja porrasnousuja. Ohjelmassa toistoja tulisi jokaiseen sarjaan tehdä noin 15-20 ja kierroksia vähintään 2, mutta mieluummin 3. Sarjojen välillä voit levätä noin 30 sekuntia ja kierrosten välillä muutaman minuutin. Mikäli treeni tuntuu kevyeltä, lisää sarjojen, kierrosten tai painojen määrää tai vähennä lepoon käytettävää aikaa.

Ohjelma on yksinkertainen ja auttaa kehittämään räjähtävää voimaa ja sitä paljon tarvittua lihaskestävyyttä. Ohjelma on parhaimmillaan kaudella, jolloin pelejä ei ole vielä tuhottoman paljon - mutta ohjelma ei ole peruskuntokaudelle kukaties riittävän rankka.

Kiertoharjoittelun perusajatuksena on pitää painot suhteellisen matalalla, toistot korkealla ja liikkeet yksinkertaisina. Seuraava sarja treenaa aina eri lihasryhmää kuin edellinen ja tarkoituksena on kehittää lihaskestävyyttä.

Arvosteltu: 2.3/5 (103 arvostelua)


Jaa Facebookissa