2009-12-05 00:00:00

Kuntosaliopas aloittelijoille

Olimmepa sitten miten isoja, vahvoja, nopeita, kestäviä tai esteettisiä vain, olemme kaikki joskus aloittaneet pohjalta. Olipa ihminen kuinka viisas ja tietäväinen tahansa, on hänkin joskus aloittanut lukemalla aloittelijan oppaita - ja siksi sinä olet nyt täällä! Lukemalla meidän kirjoittamamme aloittelijan kuntosalioppaan, ymmärrät jo enemmän kuin moni painojen ja cardion kanssa ulkomaailmassa painiva kuntoilija. Tulet varmasti oppimaan matkasi varrella vielä paljon yrityksen ja erehdyksen kautta, mutta me täällä Kuntoilijat.netissä haluamme auttaa sinut nyt alkuun. Kerrommekin ensin hyödyllisiä vinkkejä ja ohjeita fyysisen kunnon parantamiseen. Tämän jälkeen vastaamme muutamaan yksinkertaiseen lukijoitamme askarruttaneeseen kysymykseen lyhyesti.


Aloittelijan kuntosaliopas

- Ensimmäinen vierailu kuntosalille


Kuntosaliharrastuksen voit aloittaa milloin tahansa ikään, kokoon ja sukupuoleen katsomatta. Tämän hetkisellä kunnollasi ei ole väliä. Motivaatiosi voi olla vaikka ylipainosta eroon pääseminen, kuntosi parantaminen tai lihasmassan hankkiminen.

Hyvä tapa aloittaa kuntosalilla käynti on lähteä kaverin mukana tutustumaan paikalliseen saliin. Mikäli kaverisi käy kertamaksullisella salilla, ongelmia ei luulisi syntyvän. Myös useimmat kuukausimaksulliset kuntosalit antavat asiakkaidensa tuoda mukanaan kaverin tai pari tutustumaan kuntosalin tiloihin, toimintaan ja tunnelmaan. Jäsenyyden hankkiminen kuukausimaksullisille kuntosaleille käy myös vaivattomasti. Kuntosalien kuukausimaksut vaihtelevat rajusti muutamasta kympistä aina useisiin kymmeniin euroihin.


- Itse kuntoilun aloittaminen

On tärkeää muistaa, että muutama ensimmäinen vierailu kuntosalilla menee totutteluun. Missään nimessä aloittelevan kuntoilijan ei pidä heti kokeilla omia rajojaan, vaan paljon tärkeämpää on päästä kiinni kuntoilun mukavaan maailmaan. Hyvä tapa aloittaa kuntoilu on hankkia aloittelijan kuntosaliohjelma. Kuntosaliohjelma voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi - työssä auttavat niin kuntosaliohjaajat kuin tietäväiset ystäväsi. Aloittelijoille sopivia kuntosaliohjelmia voit yrittää etsiä myös Internetistä.

Aloittelijan ei kannata aloittaa liian suurista painoista. Juuri kuntosaliharjoittelun aloittanut treenaaja kehittyy ja saavuttaa tuloksia myös pienemmillä painoilla. Tärkeämpää on oppia oikeat liikeradat ja minimoida loukkaantumisen riski. Liian isot painot ja itsensä rääkkääminen loppuun asti saattavat vain syödä aloittelijan motivaatiota.

Aloittelijan kuntosaliohjelman tulisi yleensä sisältää noin 8-12 toistoa pitkiä sarjoja. Tällä tavalla lihaksille saadaan tarpeeksi ärsykettä ja lihaskasvu pääsee alkamaan heti ensimmäisestä treenistä lähtien. Kun käyttämäsi painot alkavat tuntua kevyiltä, voit pikkuhiljaa siirtyä raskaampiin painoihin. Yleensä jokaista liikettä tulisi tehdä 2-4 sarjaa. Sarjojen välissä kuuluu pitää pieni hengähdystauko. Tauot voivat vaihdella 30 sekunnin ja muutaman minuutin välillä. Tärkeintä aloittelijalle on, että olet valmis seuraavaan sarjaasi ennen suorituksen aloittamista.

Aloittelijankin tulisi panostaa heti harrastuksen alusta asti monipuolisiin liikkeisiin. Jalkakyykyt, maastavedot, penkki- ja pystypunnerrukset, sekä leuanvedot ovat tärkeä osa niin osaavan kuntoilijan kuin aloittelijankin arkea. Koska aloitteleva kuntoilija ei voi tuntea omia heikkouksiaan samalla tavalla kuin pitemmälle ehtinyt treenaaja, tulisi ohjelmaan sisällyttää tasaisesti kaikki kropan lihasryhmät.

Aloittelijan tulisi keskittyä puhtaaseen suoritukseen ja oikeaan liikerataan. Valitse siis suosiolla riittävän pienet, mutta kuitenkin sopivan vastuksen antavat painot. Mikäli et tunne liikettä, kysy apua kuntosalisi henkilökunnalta tai ystävällisiltä kanssatreenaajilta

Kun kehityt treenaajana, voit siirtyä eri toistoalueille sarjoissasi. Perussääntönä voidaan pitää, että lyhyet sarjat kehittävät enemmän voimaa, pitkät lihas- ja happokestävyyttä. Usein kuuluu sanottavan, että optimaalinen sarjapituus lihasmassan kasvattamiseen on 8-12 toistoa. Tulee kuitenkin muistaa, että mitä enemmän voimaa, niin sitä isompia painoja voit käyttää. Raskaammat painot tarkoittavat aina isompaa kokonaistyötä ja kovempaa ärsykettä.

Paljon apua liikeideoista, liikkeiden suoritustekniikoista, kuntokeskuksissa olevista erilaisista laitteista sekä eri peruskuntosaliliikkeiden vaikutuksista lihaksiin löydät treenikirjallisuudesta. Myös kanssatreenaajilta ja kuntosalin henkilökunnalta saat apua.


- Ohjeet kuntosaliohjelmien viidakkoon

Kuntosali- ja harjoitusohjelmissa puhutaan usein 1-, 2-, 3- ja useampijakoisista treeneistä. Ohjelman jako tarkoittaa karkeasti kuinka moneen osaan keho on eri treeneihin jaettu. Esimerkiksi kaksijakoista ohjelmaa noudattavan tulisi siis treenata lähes kaikki kropan lihakset läpi kahden perättäisen salikäynnin aikana. Jokaiseen saliohjelmaan kuuluu myös lepopäiviä, sillä (vastoin yleistä uskomusta) lihas kasvaa levossa eikä suinkaan treenatessa.

Aloittelijan tulisi pitää huolta myös riittävästä ja oikeasta ravinnon saannista. Ohjeita eri ruokavalioiden, dieettien, palautusjuomien yms. käyttöön ja noudattamiseen saat kuntoilijan artikkelit osiostamme.

Treeneistä voit pitää myös kevyempiä viikkoja, jos siltä tuntuu. Kehittymisen ja vahvistumisen kannalta tärkeää on, että opit kuuntelemaan omaa kehoasi ja toimimaan sen asettamilla ehdoilla.




Hyviä vinkkejä

  • Ole kärsivällinen, älä vaadi itseltäsi täydellisyyttä heti
  • Lähde liikkeelle mieluummin liian varovaisesti kuin liian kovalla ryminällä
  • Lisää liikuntaa pikkuhiljaa
  • Ala vähitellen syömään terveellisemmin




Muutama kysymys ja vastaus kuntosalilla käynnin aloittaneille


Miten minun tulisi mitata edistymistäni ja kehittymistäni laihdutuksen ja lihasten kasvattamisen suhteen?
Olet ehkä joskus kokeillut mittanauhoja, kehonkoostumusmittareita, vaakoja sun muita välineitä, eikö totta? Vaaka kertoo varmasti paljon, mutta näistä mikään ei meidän mielestämme ole "se oikea tapa" mitata edistymistä (vaikka kehonkoostumusmittauksilla päästäänkin jo lähelle). Me suosittelemme valokuvia. Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa, sanotaan. Pyydä ystävääsi, puolisoasi tai vaikka lastasi ottamaan sinusta valokuva etu- ja takapuolelta aina kuukauden, kolmen, kuuden tai vaikka 9 välein. Kyllä, vähän samaan tapaan kuin olet nähnyt joskus kirjoissa ja netissä "transformaatiokuvia".

Mikäli tarkoituksenasi on päästä eroon rasvasta, toimii mittanauhakin todella hyvin. Vaa'at kuitenkin usein valehtelevat, sillä kovan treenin seurauksena olet saattanut saada lisää lihasmassaa, suuremmat hiilihydraattivarastot, enemmän verta tai olet saattanut kaikkien näiden seurauksena kerätä hieman nestettä lisää kroppaasi. Ei hätää. Tämä neste ei välttämättä näy kyllä ulospäin. Mittanauha kuitenkin siis paljastaa usein enemmän kuin pelkkä vaaka. Itsensä ikuistaminen valokuvaan on kuitenkin vielä parempi vaihtoehto. Mikäli tarvitset lisämotivaatiota treeniin ja ruokavalioon, ripusta kaikki otetut valokuvasi jääkaapin oveen. Näin voit päivittäin kerätä motivaatiota!

(Huomioithan, että peili ajaa lähes saman asian kuin kuvat. Mikäli itsesi kuvaaminen tuntuu ikävältä ja nololta, suosittelemme käyttämään peiliä kehityksen mittarina. Peili kuitenkin saattaa pettää katsojaansa ja kuvat ovatkin varmempi tapa kehityksen mittaamiseen.)


Voiko kuntosaliharjoittelu vaikuttaa pituuskasvuun?
Kuntosaliharjoittelun negatiivista vaikutusta pituuskasvuun ei ole pystytty tieteellisesti todistamaan. Kuitenkin kasvuiässä olevien tulisi välttää raskaita, niveliä rasittavia liikkeitä.

Kuinka usein minun tulee kuntoilla jotta painoni putoaisi?
Painonpudotuksessa tärkeää on syödä vähemmän kaloreita kuin kulutat. Pelkkä liikunta ei siis yleensä riitä, jos ruokavaliosi on epäterveellinen. Korjaa ruokavaliotasi ja tutustu meidän ruokavaliot -artikkeleihimme. Liikunta ja kuntosaliharjoittelu tukee kuitenkin painonpudotusta ja saavutettujen tulosten ylläpitoa. Tutustu myös laihdutus -aiheisiin artikkeleihimme.

Uskallanko lähteä kuntosalille?
Tottakai uskallat! Kuntosaleilla käy ihan tavallisia ihmisiä - samanlaisia näet päivittäin työssäsi, kaupassa ja kaupungilla. Voit siis huoletta tulla mukaan ja aloittaa terveellisen harrastuksen.

Arvosteltu: 2.7/5 (172 arvostelua)


Jaa Facebookissa